alimentazione

Cosa mangiano i vegetariani?

Una rapida guida per conoscere i pregi degli alimenti che non devono mai mancare sulla tavola di un vegetariano
23 marzo 2010 - EP - redazione

insalata Cereali
I cereali sono un alimento importante e in una dieta perfettamente equilibrata dovrebbero essere consumati tutti a rotazione anche perché ognuno presenta caratteristiche e proprietà differenti. Amaranto, avena, farro, frumento, mais, miglio, orzo, riso, segale: sono tutti cereali utilizzati nella cucina vegetariana.
- che cosa contengono
Mediamente i cereali contengono: glucidi (amido) 74%; acqua 12%; proteine 10%; lipidi 2% e sali minerali 2%. L'avena, molto proteica, contiene una buona quantità di calcio ma anche di grassi; il farro e il grano sono ricchi di vitamine e sali minerali; la segale, particolarmente proteica, è ricca di fosforo; il riso è il cereale più equilibrato; amaranto, mais e miglio sono privi di glutine e per questo adatti a chi soffre di intolleranze e morbo celiaco. I cereali integrali sono i più completi, mantengono intatte le proprietà nutrizionali e svolgono una funzione protettiva verso alcune malattie degenerative come cardiopatie e tumori. Al contrario i cereali raffinati perdono molti nutrienti e altre sostanze protettive che troviamo prevalentemente nel germe e nella crusca.
- come consumarli
In fiocchi, adatti alla prima colazione o da aggiungere alla zuppe; macinati in farina, per preparare pasta, pane e dolci; in chicci, nelle minestre e nelle zuppe (quasi tutti i cereali integrali hanno bisogno di essere messi a bagno per almeno 12 ore prima della cottura)

Legumi
Ceci, cicerchie, fagioli, fave, lenticchie, piselli e soia: i legumi, alimento ricco di glucidi e sali minerali, sono una fonte di proteine insostituibile per la dieta vegetariana.
- che cosa contengono
I legumi sono in generale degli alimenti altamente proteici, ricchi di ferro, potassio, fosforo, manganese, magnesio, vitamine del gruppo B (esclusa la B12) e fibre solubili che favoriscono l'attività intestinale.
- come consumarli
Anche in questo caso andrebbero mangiati tutti (nessuno escluso e mai in abbinamento con altri alimenti proteici) per integrare i cereali nel classico piatto unico (pasta e ceci, orzo e lenticchie, risi e bisi); preparati come crema (ottima per le tartine quella di ceci) o cucinati a purea (come nella classica ricetta pugliese cicoria con purea di fave). I legumi devono essere messi a bagno prima della cottura per diverse ore, meglio se con un pezzo di alga Kombu che li rende facilmente assimilabili.

Frutta e verdura
Generalmente chi sceglie la dieta vegetariana fa una scelta di attenzione, per sé e per ciò che lo circonda. È una scelta non solo nei confronti degli animali, ma anche e soprattutto verso la natura tutta. Per questo nella cucina vegetariana non ci sono frutti o verdure da preferire o da scartare: la spesa vegetariana si basa su quello che la natura stagionalmente offre nel posto in cui si vive. Verdura e frutta sono tutte utilizzate, l'importante è che il momento sia quello giusto: non mangiare le fragole a dicembre, ad esempio o le castagne in giugno!

Frutta
- - che cosa contiene
La frutta è un alimento indispensabile per l'organismo, generalmente poco calorica, ricca d'acqua e cellulosa, aiuta le funzioni intestinali. Le vitamine sono presenti in qualsiasi frutto ma in quantità variabile: ad esempio le albicocche sono ricche di vitamina A e C; l'uva di vitamina del gruppo B e gli agrumi di vitamina C. Stesso discorso vale per i sali minerali come potassio sodio, calcio, e magnesio: l'albicocca ad esempio, è particolarmente ricca di magnesio mentre la banana contiene una gran quantità di potassio.
- come consumarla
È bene consumare la frutta quando è giunta al giusto stadio di maturazione, una maturazione che non deve essere forzata; con la buccia (non se si tratta di arance o castagne!) e se si è sicuri della provenienza (attenzione ai pesticidi)! Alcuni frutti (come ad esempio la mela cotogna) mantengono intatte le vitamine anche dopo la cottura. La maggior parte della frutta si abbina splendidamente alle insalate di verdure: assolutamente da provare il radicchio di Chioggia in abbinamento a kiwi e arance, condito con olio e limone.

Verdura
- che cosa contiene
Il consumo regolare di ortaggi assicura un rilevante apporto di vitamine, sali minerali e fibra. Gli ortaggi sono infatti, insieme alla frutta, la principale fonte di vitamine (ad esempio ortaggi a foglia verde e carote sono ricchi di vitamina A, i pomodori di vitamina C) e forniscono una buona percentuale di sali minerali (come calcio e ferro negli ortaggi a foglia verde, potassio in patate e pomodori). Per questo oggi sempre più spesso anche la medicina considera il consumo di frutta e verdura come un buon metodo preventivo verso molte malattie degenerative.
- come consumarla
Se seguiamo la stagionalità, scopriremo che nei mesi legati all'autunno e all'inverno è più facile trovare verdure che vanno cotte (barbabietole, bietole, broccoli, cavolo nero, carciofi, spinaci, topinambour, zucche) e in quelli legati alla primavera e all'estate verdure che si possono consumare crude, come insalate e pomodori.

Frutta secca
- da provare assolutamente
Che sia "a guscio" (come noci, mandorle, pinoli, nocciole, arachidi) oppure "disidratata" (come albicocche, prugne, uvetta, fichi o datteri) la frutta secca ha un valore molto importante nella dieta vegetariana.
- che cosa contiene
La frutta disidratata, proprio perché privata della sua parte acquosa, risulta più nutriente e fornisce energie rapidamente utilizzabili grazie agli zuccheri [73%] e alla ricchezza in sali minerali. Alcuni frutti acquistano o cambiano con l'essiccazione le proprietà nutritive, come nel caso delle albicocche, frutto molto nutriente e ben digeribile, antianemico e rinfrescante, che allo stato fresco è astringente, mentre allo stato secco diventa lassativo. Nell'anemia conseguente a un'emorragia si è sperimentato e constatato che la cura a base di albicocche dà risultati paragonabili alla cura a base di fegato di vitello perché nelle albicocche secche la percentuale di ferro viene triplicata.
La frutta secca a guscio è particolarmente consigliata per le diete dei vegetariani in quanto fornisce molte delle sostanze nutritive che abitualmente si ottengono da fonti animali, tra cui la maggior parte delle vitamine del complesso B, fosforo, ferro, rame, potassio e proteine. È considerata ipercalorica per l'elevato contenuto di grassi (la maggior parte delle varietà contiene più di 550 calorie ogni 100 grammi). Tuttavia si tratta di grassi mono o poli insaturi che contribuiscono ad abbassare i livelli di colesterolo riducendo anche il rischio di aterosclerosi e di cardiopatie. Altro punto a favore è la ricchezza di acidi grassi omega 3, che aiutano nella lotta contro le malattie cardiache e hanno effetti benefici nella cura di alcune forme infiammatorie.
- come consumarla
La frutta secca in generale si adatta a ricette dolci e salate, può essere aggiunta nelle insalate di frutta o di verdura, nella preparazione di sughi, condimenti, dolci e gelati. Prugne secche snocciolate, pesche e mele secche sono adatte e particolarmente apprezzate dai bambini; un sacchetto di frutta secca mista è un ottimo aiuto per chi pratica sport o fa lunghe passeggiate.

Uova/Formaggio
- da mangiare o da evitare?
Le uova, il latte e i formaggi sono le uniche proteine di origine animale consumate nella dieta vegetariana.
Per chi abbandona la carne, il formaggio diventa il primo sostituto e spesso causa di un vero e proprio disastro a livello alimentare. Il formaggio è infatti ricco di grassi e di sodio e per questo andrebbe consumato con moderazione. Va inoltre detto che nella maggior parte dei casi, i formaggi tradizionali come il Parmigiano Reggiano e in genere tutti i formaggi che riportano il marchio dop (quindi dal punto di vista del palato e della lavorazione sicuramente i migliori!) sono preparati con caglio animale (proveniente dall'intestino dei vitelli) e per questo non dovrebbero essere consumati dai vegetariani.
Per quanto riguarda le uova, invece, il problema è legato al tipo di allevamento da cui provengono. Il benessere degli animali è importante per chi sceglie di alimentarsi con una dieta vegetariana, per questo sono sicuramente da preferirsi le uova di galline che provengono da allevamenti biologici.
- che cosa contengono
I formaggi hanno un alto valore energetico, dovuto alla quantità di grassi saturi. Generalmente sono ricchi di calcio, fosforo, vitamina A, B, e D.
Le uova, invece, alimento estremamente proteico, contengono grassi, vitamine (A, B1, B2, B12) e sali minerali (calcio, potassio, fosforo e ferro). Sono prive di zuccheri, vitamina C e fibre e per questo non possono essere considerate un alimento completo.


Seitan e tofu
Sicuramente nella dieta di un vegetariano non possono mancare seitan e tofu. Questi due alimenti dal nome strano, sicuramente sconosciuti nella nostra cucina tradizionale, vengono considerati la "carne" e il "formaggio" dei vegetariani.
Il seitan è un alimento proteico, prodotto con glutine di frumento integrale cotto in un brodo di alga kombu e salsa di soia. La consistenza e il sapore fanno di questo ingrediente un prodotto che si adatta benissimo alle ricette a base di carne, come arrosto, scaloppine o ragù. Si trova quasi esclusivamente nei negozi di alimentazione naturale e biologica, fresco in confezioni sottovuoto, o in vasetti di vetro.
Il tofu, invece, alimento ipocalorico e ricco di proteine, è prodotto con "latte" di soia cagliato. Per questo viene considerato un "formaggio". Si trova facilmente anche nei supermercati e può essere utilizzato in cucina in svariati modi, per ricette dolci e salate.

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