Non restare troppo al verde

I giusti equilibri per due scelte diverse. La piramide vegetariana e la piramide onnivora. Attenzione a mamme e bambini. Le regole cotte e crude
Fronte Margherita
Fonte: Corriere della Sera - Corriere Salute - pagine 9/10 - 03 marzo 1998

Specialisti americani hanno rielaborato la famosa "piramide" della sana nutrizione, ad uso e consumo di chi non mangia cibi d'origine animale. Vediamo, allora, le nuove linee guida per rinunciare alla carne senza incorrere in rischiose carenze E'vero il vecchio detto: una mela al giorno toglie il medico di torno. Molti studi hanno dimostrato che frutta e verdura aiutano la digestione e prevengono tumori e altre malattie. Pero', da qui a decidere di seguire una dieta che esclude carne e pesce, o che rifiuta anche latte e uova, il passo e' troppo lungo. Si tratta di scelte personali, ma e' certo che i vegetariani devono prestare attenzione a cio' che mangiano per non esporsi al rischio di carenze nutrizionali. Per aiutare chi, con motivazioni ideologiche piu' o meno salde, rinnega la sua natura onnivora, alcuni esperti della Cornell University di New York hanno provato a mettere mano alla ben nota piramide alimentare, dipingendola di verde, rielaborando cioe' le linee guida per le diete che escludono prodotti di origine animale (vedi disegno).

RISCHI DI CARENZE Secondo le valutazioni degli statunitensi, mantenere un corretto regime alimentare senza mangiare carne e' possibile, anche se "la maggior parte dei vegetariani riesce ad assimilare tutte le sostanze di cui l'organismo ha bisogno soltanto perche' si concede dei salutari strappi", commenta Marcello Ticca, dell'Istituto nazionale di nutrizione di Roma. Ai piu' rigorosi, i dietologi consigliano di mangiare a ogni pasto grano integrale, legumi e frutta, che contengono proteine nobili, ricche di quegli aminoacidi essenziali che l'organismo non puo' sintetizzare da se' e deve prendere dall'esterno. Quindi, alternando cereali e legumi, gestire la mancanza delle proteine della carne e' piuttosto semplice. Contrariamente a quanto si pensa, "non e' la carenza di aminoacidi essenziali il rischio maggiore a cui si espone chi sceglie di escludere dalla dieta i prodotti di origine animale" spiega il nutrizionista. "I deficit piu' comuni riguardano ferro, zinco e vitamine del gruppo B". Queste sostanze, indispensabili al corretto funzionamento di enzimi, alla formazione dei globuli rossi e necessarie alla crescita, possono essere in parte assunte dal latte, che andrebbe consumato ogni giorno, e dalle uova, che lo studio statunitense consiglia di mangiare almeno una volta a settimana. "Eliminare dalla dieta questi prodotti e' molto pericoloso", osserva lo specialista. E' possibile seguire una dieta vegetariana senza rischiare di andare incontro a carenze? "Si', ma si deve fare molta attenzione", risponde Michele Carruba, farmacologo ed esperto di nutrizione dell'Universita' di Milano. Si deve dosare bene cio' che si mangia e prestare attenzione ai segnali dell'organismo; infatti "i segni delle carenze il piu' delle volte non si manifestano nel breve periodo, anche se possono provocare danni rilevanti", dice Carruba. La carenza di ferro provoca anemia, quella di calcio, vitamine del gruppo B e vitamina D rende le ossa fragili e puo' rallentare la crescita. Lo zinco serve al funzionamento di molti enzimi e anche il sistema nervoso periferico puo' risentire delle carenze di alcuni composti di origine animale nella dieta. "Per questo, chi non mangia carne dovrebbe farsi seguire da un dietologo", dice Carruba.

I VANTAGGI Ma c'e' anche il lato buono della medaglia. Infatti, "quando si riesce a mantenere un apporto adeguato di tutti i nutrienti, magari utilizzando a scopo preventivo integratori di vitamine e minerali, la dieta vegetariana puo' avere vantaggi", nota Carruba. Senza arrivare a consigliare di eliminare la carne, L'Organizzazione mondiale della sanita' insiste sull'importanza del consumo di verdure. Le fibre vegetali facilitano la digestione e rendono uniforme nelle ore successive al pasto l'assorbimento degli zuccheri. Molti studi hanno verificato che una dieta piu' ricca di vegetali previene i tumori dell'intestino, degli organi genitali e della mammella, forme almeno in parte legate all'assunzione di acidi grassi saturi, caratteristici dei prodotti d'origine animale. Infine Carruba sottolinea che "chi mangia molte verdure limita l'apporto di colesterolo, e previene l'arteriosclerosi".

 ATTENZIONE A MAMME E BAMBINI NECESSITA' DA RISPETTARE In alcune situazioni, l'organismo non dovrebbe fare a meno di carne e pesce nella dieta e puo' essere necessario l'uso di integratori. A rischio di carenze sono soprattutto le donne incinte, le adolescenti e i bambini. Marcello Ticca, dell'Istituto nazionale di nutrizione di Roma, sottolinea che "in gravidanza il bisogno giornaliero di ferro sale da 18 a 30 mg e il pericolo di anemia diventa elevato se non si mangia carne". Infatti, il ferro contenuto nei vegetali e' poco assimilabile. Anche le carenze di calcio e di alcune vitamine del gruppo B possono rendere necessario l'impiego di integratori in gravidanza. I pericoli per una nutrizione inadatta aumentano nei bambini. "Soltanto la varieta' dell'alimentazione assicura l'apporto di tutti i nutrienti durante la crescita", insiste lo specialista. "L'eliminazione della carne e' una scelta ideologica non provata da dati scientifici", dice Ticca. "Per questo non andrebbe imposta a chi e' troppo piccolo per sceglierla in autonomia". I cibi di origine vegetale nutrono meno e c'e' bisogno di mangiarne quantita' elevate per raggiungere un adeguato apporto energetico. "Ma - ricorda Ticca - lo stomaco dei bambini e' piccolo". Nelle diete che escludono latte e uova, ai rischi per la mancanza di ferro, zinco, calcio e vitamine del gruppo B e proteine, si aggiunge il pericolo per l'apporto scarso di vitamina D, importante per l'accrescimento delle ossa. Infatti, anche se la maggior parte della vitamina D di cui l'organismo ha bisogno viene sintetizzata con l'esposizione al sole a partire da sostanze di cui i vegetali sono ricchi, e' pur vero che lo stile di vita che conduciamo non ci permette di stare al sole per tempi lunghi. Per questo, l'esperto raccomanda di "assumere questa sostanza direttamente da prodotti di origine animale".

LE REGOLE COTTE E CRUDE QUATTRO SCUOLE DI MENU' Le diete che escludono i prodotti di origine animale si basano su religioni spesso rielaborate e su credenze nate in epoche in cui solo i sacerdoti nel corso di sacrifici rituali, o le classi piu' ricche, potevano mangiare della carne. A seconda della scuola a cui ci si ispira nell'orientare la propria scelta alimentare, esistono diversi tipi di diete. Latto - ovo vegetarianesimo: esclude i prodotti che richiedono l'eliminazione dell'animale (carne e pesce). La dieta ammette il consumo di uova (non fecondate), di latte e di formaggio. Vegetalismo: esclude qualunque cibo di origine animale, compresi latte e derivati, uova e persino il miele. La soia, i semi oleosi e altri vegetali dovrebbero fornire le sostanze nutritive. Crudismo: sono banditi i prodotti di origine animale; i crudisti si nutrono soltanto di foglie, frutta, cereali, legumi, bacche e radici rigorosamente crudi. La cottura e' bandita. Dieta macrobiotica: ripropone in chiave moderna le filosofie orientali antiche. Lo stile di vita si basa sulla ricerca dell'equilibrio fra due "forze", chiamate Yin e Yang.

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